Fontes de Creatina: Onde Encontrar o Suplemento Natural Que Melhora o Desempenho Físico e Mental
O que é a creatina e por que ela é tão importante?
A creatina é uma substância naturalmente produzida pelo corpo humano, sintetizada principalmente nos rins, fígado e pâncreas a partir de três aminoácidos: arginina, glicina e metionina. Ela é armazenada em sua maioria nos músculos esqueléticos e tem papel fundamental na geração rápida de energia, especialmente em atividades de alta intensidade e curta duração, como musculação, corrida de explosão, natação e esportes de combate.
O corpo produz em média cerca de 1 grama de creatina por dia, mas essa quantidade nem sempre é suficiente para atletas ou pessoas com alta demanda energética. Daí a importância de conhecer fontes de creatina, tanto naturais quanto suplementares.
Fontes de creatina: alimentos ricos no composto
Embora a creatina seja produzida naturalmente pelo organismo, também pode ser obtida por meio da alimentação. Entretanto, vale destacar que as fontes alimentares de creatina são quase exclusivamente de origem animal, o que pode dificultar sua obtenção em dietas vegetarianas ou veganas.
1. Carne vermelha (bovina)
A carne bovina é uma das mais ricas fontes de creatina natural. Em média, 100g de carne vermelha crua contém cerca de 0,9 a 1g de creatina. Carnes com menos gordura, como patinho e alcatra, são as mais indicadas para consumo frequente.
2. Peixes
Alguns peixes também são excelentes fontes de creatina:
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Arenque: até 1g de creatina a cada 100g
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Salmão: cerca de 0,5g a 0,9g por 100g
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Atum: aproximadamente 0,4g por 100g
Além da creatina, esses peixes também são ricos em ômega-3, proteínas e vitaminas do complexo B.
3. Carne de porco
A carne suína possui teores semelhantes aos da carne bovina, com cerca de 0,6 a 1g de creatina por 100g. É uma boa alternativa, especialmente cortes magros como o lombo.
4. Frango
Embora tenha menor quantidade que carnes vermelhas, o frango também é fonte de creatina — cerca de 0,4g a 0,5g por 100g. Por ser uma carne magra e amplamente consumida, pode complementar a ingestão diária de creatina com menos gordura saturada.
Vegetarianos e veganos: como obter creatina?
Infelizmente, não existem fontes de creatina nos vegetais. Isso porque a substância é sintetizada a partir do metabolismo animal. Vegetais, grãos, leguminosas e frutas não contêm creatina, o que torna praticamente impossível atingir os níveis ideais de ingestão sem suplementação.
Para pessoas adeptas de dietas vegetarianas ou veganas, a suplementação de creatina é essencial caso haja o objetivo de melhorar desempenho físico ou suporte cognitivo. Nesses casos, é recomendado o uso de creatina monohidratada em pó, geralmente derivada de processos laboratoriais e não testada em animais, sendo compatível com o estilo de vida vegano.
Suplementação: qual a melhor creatina?
A suplementação de creatina se tornou popular por sua eficácia comprovada, tanto para hipertrofia muscular, quanto para melhora do desempenho físico e mental. A forma mais estudada e recomendada é a creatina monohidratada.
Benefícios da creatina suplementar:
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Aumento da força e resistência muscular
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Ganho de massa magra
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Redução da fadiga muscular
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Melhora da cognição e memória
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Recuperação mais rápida após treinos intensos
Quantidades recomendadas:
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Fase de saturação (opcional): 20g por dia, divididas em 4 doses de 5g, durante 5 a 7 dias
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Fase de manutenção: 3g a 5g por dia
É importante ressaltar que a creatina deve ser consumida com líquidos, preferencialmente junto a uma refeição rica em carboidratos, para facilitar sua absorção muscular.
Creatina engorda? Quebra o jejum? É perigosa? Desmistificando o suplemento
1. Creatina engorda?
Não. A creatina não contém calorias e não leva ao acúmulo de gordura. O aumento de peso percebido por alguns usuários é, na verdade, resultado de retenção hídrica intramuscular e ganho de massa magra.
2. Creatina quebra o jejum?
A creatina não contém calorias e, tecnicamente, não quebra o jejum metabólico. Contudo, ela estimula processos anabólicos, então seu uso é geralmente mais eficiente com alimentação associada.
3. Há efeitos colaterais ou riscos?
A creatina é considerada segura e bem tolerada, com baixa incidência de efeitos adversos. Em alguns casos, podem ocorrer:
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Retenção hídrica
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Desconforto gástrico se ingerida em excesso
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Cãibras ou distúrbios intestinais, se consumida sem hidratação adequada
É fundamental manter a hidratação constante e respeitar a dosagem recomendada. Pessoas com doenças renais devem consultar um médico antes de suplementar.
Qual a melhor forma de consumir creatina?
Para a maioria das pessoas, a melhor estratégia para garantir os benefícios da creatina é combinar fontes alimentares com suplementação diária de creatina monohidratada. Mesmo quem consome carnes com frequência dificilmente atinge níveis ótimos apenas pela dieta.
A creatina é um dos suplementos mais estudados e eficazes do mercado, com resultados consistentes tanto no ganho de performance quanto no suporte à saúde cerebral. Ao optar por uma boa marca e manter uma rotina de consumo, é possível aproveitar todo o potencial dessa substância com segurança.