Para muitos iniciantes na musculação, ganhar músculos é um objetivo primordial. No entanto, apenas os treinos não são suficientes para alcançar esse objetivo. A alimentação desempenha um papel crucial na busca pelo modelo de hipertrofia muscular.
A Men’s Health Brasil conversou com nutricionistas especializados que destacaram a importância de uma alimentação adequada para quem busca aumentar a massa magra.
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Proteína: A Base para quem quer ganhar músculos
A proteína é essencial para o ganho de massa muscular, pois é responsável pela construção e sustentação dos tecidos musculares. A quantidade recomendada varia de acordo com diversos fatores, como nível de atividade física, idade e peso corporal.
Segundo a nutricionista Alice Paiva, uma pessoa que pesa 70kg pode mirar em uma ingestão diária de 112 a 154 gramas de proteína, distribuídas ao longo das refeições. Fontes de proteína incluem peito de frango, carne bovina magra, peixe, ovos, iogurte, entre outros.
Carboidratos: Energia para o Treino e Recuperação
Os carboidratos desempenham um papel fundamental na recuperação muscular, fornecendo energia para os treinos e reabastecendo o glicogênio muscular esgotado durante o exercício.
De acordo com a nutricionista Vanessa Costa, é recomendado consumir entre 3 a 7 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal por dia. Exemplos de fontes saudáveis incluem grãos integrais, frutas e vegetais ricos em amido.
Dicas para uma alimentação adequada para ganhar músculos
- Consistência na Dieta: Manter uma alimentação equilibrada e consistente, focando em alimentos ricos em nutrientes.
- Fracionamento das Refeições: Consumir de 4 a 6 refeições ao dia, distribuindo a ingestão de proteínas para otimizar a síntese proteica muscular.
- Hidratação: Manter-se bem hidratado é essencial para o funcionamento ideal dos músculos e recuperação.
- Alimentação Pré e Pós-Treino: Consumir uma combinação de proteínas e carboidratos antes e depois do treino para suportar a energia durante a atividade e promover a recuperação muscular após.
É importante ressaltar que cada indivíduo é único e requer uma abordagem personalizada. Consultar um profissional de nutrição é fundamental para alcançar os objetivos de forma segura e eficaz.
