Com a rotina cada vez mais agitada, encontrar tempo para treinar pode ser um desafio. Felizmente, você não precisa de horas na academia para obter resultados significativos. Este treino de 20 minutos, focado na parte superior do corpo, é ideal para quem tem pouco tempo, mas deseja ver crescimento e definição no peito, costas, ombros e braços.
Por que este treino funciona?
Este treino foi desenvolvido para ser eficiente e eficaz, utilizando a técnica de “Treinamento de Densidade Crescente” (EDT), que maximiza o tempo de trabalho e minimiza o tempo de descanso, aumentando a capacidade de trabalho e promovendo o crescimento muscular.
Estrutura do Treino
O treino é dividido em duas partes de dez minutos, cada uma focada em diferentes grupos musculares da parte superior do corpo. Além disso, há uma parte bônus de cinco minutos para trabalhar especificamente os braços.
Parte 1: Peito e Costas
A1. Supino com Halteres (5-12 repetições)
- Deite-se em um banco com os pés firmemente plantados no chão.
- Segure um par de halteres acima do peito com os cotovelos travados.
- Abaixe os halteres lentamente até que toquem o peito.
- Pressione de volta para cima de forma explosiva.
A2. Remada Curvada com Halteres (5-12 repetições)
- Fique em pé com os halteres nas mãos, dobre-se nos quadris até que o peito esteja paralelo ao chão.
- Puxe os halteres em direção aos quadris, apertando as omoplatas.
- Abaixe os halteres sob controle até a posição inicial.
Parte 2: Ombros e Dorsais
B1. Clean and Press com Barra (5-12 repetições)
- Comece com os pés afastados na largura dos ombros e segure a barra na altura da cintura.
- Realize um movimento explosivo para puxar a barra até os ombros e, em seguida, pressione-a acima da cabeça.
- Abaixe a barra de volta aos ombros e depois à cintura.
B2. Pull-Ups (5-12 repetições)
- Pendure-se em uma barra com as palmas voltadas para o corpo.
- Puxe-se até que o queixo passe pela barra, apertando as omoplatas para baixo e para trás.
- Abaixe-se lentamente até a posição inicial.
Parte Bônus: Braços
C1. Rosca Bíceps com Halteres (5-12 repetições)
- Segure os halteres ao lado do corpo.
- Enrole os halteres para cima, girando as palmas das mãos para dentro.
- Aperte no topo e abaixe sob controle.
C2. Extensão de Tríceps deitado (5-12 repetições)
- Deite-se em um banco com os halteres acima da cabeça.
- Dobre os cotovelos, abaixando os halteres em direção à cabeça.
- Estenda os braços de volta à posição inicial de forma explosiva.
Como usar a sobrecarga progressiva
A sobrecarga progressiva é fundamental para garantir ganhos contínuos de força e tamanho. A cada sessão, anote os pesos e repetições que você conseguiu realizar. Seu objetivo é aumentar o número total de repetições a cada treino, utilizando os mesmos pesos. Quando conseguir aumentar em 20% o número de repetições, aumente os pesos em aproximadamente 10%.
Dicas para maximizar os resultados
- Aquecimento Adequado: Antes de iniciar o treino, certifique-se de aquecer bem para preparar os músculos e evitar lesões.
- Forma Correta: Mantenha a forma perfeita em todos os exercícios para maximizar a eficiência e evitar lesões.
- Descanso e Recuperação: Descanse o suficiente entre as sessões e alimente-se bem para apoiar a recuperação muscular.
- Consistência: Realize o treino regularmente, mas não mais do que duas vezes por semana, com pelo menos 48 horas de descanso entre as sessões.
Este treino de 20 minutos para a parte superior do corpo é uma maneira eficaz de trabalhar peito, costas, ombros e braços em pouco tempo. Utilizando a técnica de EDT, você maximiza seu tempo na academia e garante progressão contínua. Lembre-se de anotar seus progressos e ajustar os pesos conforme necessário para continuar vendo resultados.
