Um iniciante na musculação deve estabelecer uma rotina de exercícios físicos, manter a motivação em alta e evitar lesões. Esses são apenas alguns dos desafios que os iniciantes na musculação enfrentam.
Infelizmente, a estatística mostra que 64% dos alunos abandonam seus programas de exercício antes de completarem três meses de prática. Nesse contexto, a orientação profissional torna-se crucial para superar esses obstáculos e garantir uma experiência positiva e duradoura.
O treinador da Smart Fit, Bruno Silva, destaca a importância dos profissionais de educação física nessa fase inicial da jornada de um praticante de musculação. Ele ressalta que os iniciantes necessitam de um acompanhamento mais próximo, uma vez que ainda não possuem o conhecimento motor necessário para a realização dos exercícios de forma correta.
“É preciso acompanhar esses alunos ainda mais de perto do que o fazemos com os demais. Isso porque eles ainda não têm o conhecimento motor necessário para a realização dos trabalhos e precisam ser ensinados com paciência, já que a execução correta dos exercícios é fundamental tanto para evitar lesões quanto para fazer com que o aluno se sinta adaptado à prática, mantendo-se motivado a continuar”, afirma Silva.
Diante desse desafio, o cuidado especial não se limita à atenção dada ao aluno apenas durante os treinos. Ele deve começar muito antes, na construção de um programa de treinos específico que tem como base sete pilares centrais.
Sete pilares para um iniciante na musculação
- Cargas mais baixas e maior volume de séries e repetições: Iniciar com cargas mais leves e focar em mais séries e repetições é uma estratégia eficaz para adaptar o corpo gradualmente aos estímulos da musculação.
- Divisões ‘fullbody’: Optar por exercícios que trabalham o corpo todo, proporcionando um desenvolvimento equilibrado.
- Priorizar as máquinas: Inicialmente, dar preferência às máquinas em detrimento dos exercícios com peso livre, proporcionando mais segurança e facilitando a aprendizagem da técnica correta.
- Enfatizar exercícios que recrutem grupos musculares maiores: Incluir movimentos que envolvam grandes grupos musculares para estimular uma resposta mais abrangente do corpo.
- Maiores intervalos de descanso: Para permitir uma recuperação adequada, especialmente considerando a adaptação inicial do corpo ao estresse do treino.
- Frequência semanal de 2 a 3 vezes por semana: Estabelecer uma frequência de treino que seja consistente, permitindo adaptações progressivas.
- Inserção de trabalhos aeróbicos leves: Integrar atividades aeróbicas leves para promover um condicionamento físico global.
Resultados significativos desde o início
Segundo Bruno Silva, se esses princípios forem bem aplicados, programas de treino para iniciante na musculação não apenas auxiliam na adaptação, mas proporcionam resultados significativos. Isso ocorre porque o corpo dos iniciantes passa por um choque adaptativo inicial, resultando em uma queima calórica mais acelerada e ganho de massa muscular.
No caso de alunos intermediários e avançados, é preciso fazer novos ajustes que possam estimular o corpo d eum iniciante na musculação a seguir em uma quase permanente fase de adaptação, o que é mais desafiador”, conclui o treinador.
Treino para um iniciante na musculação
Objetivo: Condicionamento Físico Divisão: A/B
Treino A – Cadeia Anterior do corpo:
- Agachamento – 3 séries, 15 a 20 repetições – 1.3 de pausa.
- Supino com halter – 3 séries, 15 a 20 repetições – 1.3 de pausa.
- Afundo – 3 séries, 15 a 20 repetições – 1.3 de pausa.
- Desenvolvimento aberto – 3 séries, 15 a 20 repetições – 1.3 de pausa.
- Rosca direta com halter – 3 séries, 15 a 20 repetições – 1.3 de pausa.
- Abdominal curto – 3 séries, 15 a 20 repetições – 1.3 de pausa.
Treino B – Cadeia posterior do corpo:
- Agachamento sumô – 3 séries, 15 a 20 repetições – 1.3 de pausa.
- Remada curvada fechada – 3 séries, 15 a 20 repetições – 1.3 de pausa.
- Terra – 3 séries, 15 a 20 repetições – 1.3 de pausa.
- Tríceps testa – 3 séries, 15 a 20 repetições – 1.3 de pausa.
- Elevação lateral – 3 séries, 15 a 20 repetições – 1.3 de pausa.
- Hiperextensão de lombar – 3 séries, 15 a 20 repetições – 1.3 de pausa.
Ao seguir um programa estruturado e focado nos princípios mencionados, os iniciantes têm a oportunidade não apenas de se adaptarem à musculação, mas também de experimentarem resultados palpáveis. Essa abordagem visa não apenas a retenção desses praticantes na academia, mas também a construção de uma base sólida para progressões futuras.
Se você está pensando em começar na academia com o pé direito, a dica do treinador Bruno Silva oferece uma orientação valiosa para garantir uma experiência positiva e bem-sucedida nessa jornada de transformação física. Afinal, investir na saúde e no bem-estar é um compromisso consigo mesmo que pode trazer benefícios a longo prazo.
